Sentarse mata más de lo que crees: así puedes revertirlo sin ir al gimnasio
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En una era marcada por la tecnología y el ritmo acelerado de la vida urbana, cada vez más personas pasan la mayor parte de su jornada sentadas. Ya sea frente al computador, en el transporte o en casa viendo televisión, la posición sedente se ha vuelto una constante que, según advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS), está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas e incluso de muerte prematura. Sin embargo, no todo está perdido: pequeños cambios en la rutina pueden tener un impacto profundo en la salud.
Es importante distinguir dos conceptos que a menudo se confunden: inactividad física y sedentarismo. La inactividad se refiere a no alcanzar el mínimo de ejercicio recomendado —al menos 30 minutos diarios de actividad moderada—, mientras que el sedentarismo se relaciona con el tiempo total que se pasa sentado o recostado, independientemente de si se hace ejercicio o no. Esto significa que incluso alguien que hace ejercicio todos los días puede ser considerado sedentario si pasa más de ocho horas sentado.
Durante años se creyó que bastaba con cumplir con las metas de actividad física diaria para proteger la salud. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que pasar muchas horas sentado anula en parte los beneficios del ejercicio, y puede aumentar el riesgo de mortalidad general hasta en un 40 %, como señala un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology. Esto ocurre incluso en personas que realizan entrenamientos intensos, lo que ha llevado a replantear la forma en que abordamos la actividad física cotidiana.
Una de las estrategias más efectivas y accesibles para combatir este problema son las llamadas pausas activas, también conocidas como snacks de ejercicio. Estas pequeñas interrupciones de movimiento a lo largo del día —de entre 1 y 3 minutos, cada 45 minutos o cada hora— han demostrado beneficios significativos para la salud cardiovascular, la función muscular y el metabolismo. Un estudio de 2021 ya destacaba su impacto positivo en la capacidad cardiometabólica, y una revisión de 2024 confirmó que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte por cáncer.
La gran pregunta es qué tipo de ejercicio resulta más eficaz durante estas pausas. Una investigación publicada recientemente en Medicine & Science in Sports evaluó a hombres jóvenes con sobrepeso que permanecían sentados largas horas. Comparó el efecto de diferentes interrupciones: caminar 30 minutos seguidos, caminar 3 minutos cada 45 minutos o realizar 10 sentadillas con la misma frecuencia. Los resultados fueron contundentes: tanto caminar brevemente como hacer sentadillas cada 45 minutos fueron más efectivos para mejorar el control de la glucosa que una caminata continua de media hora.
Lo mejor de todo es que este tipo de actividad está al alcance de cualquiera. No requiere gimnasio ni equipo especial. Hacer sentadillas, subir escaleras, dar una caminata rápida, saltar en el sitio o caminar con pasos amplios son algunas de las muchas formas en que podemos romper la cadena del sedentarismo sin interrumpir significativamente nuestra rutina diaria.
Aunque la OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, hoy se sabe que no es suficiente con moverse solo una vez al día. La clave está en integrar el movimiento en nuestra jornada, varias veces, en pequeñas dosis. Porque la salud no depende solo de ejercitarse, sino de dejar de estar quietos.
