Durante años se ha difundido la idea de que las mujeres necesitan entrenar de forma distinta a los hombres debido a las variaciones hormonales del ciclo menstrual. Recomendaciones como levantar menos peso, modificar las rutinas cada semana o sustituir el entrenamiento de fuerza por actividades más ligeras en determinadas fases del mes se han popularizado tanto en redes sociales como en algunos programas de bienestar.
Sin embargo, la evidencia científica más reciente apunta en otra dirección. Diversos estudios indican que, para la mayoría de las mujeres, las hormonas no obligan a seguir un programa de entrenamiento diferente cuando el objetivo es ganar fuerza o aumentar la masa muscular. Los factores que realmente determinan el progreso siguen siendo los mismos: la sobrecarga progresiva, la constancia, una recuperación adecuada y una alimentación acorde con los objetivos.
Las mujeres pueden desarrollar músculo igual que los hombres
Un metaanálisis publicado en la revista científica PeerJ y citado por National Geographic concluyó que las mujeres poseen una capacidad de hipertrofia —es decir, de aumentar el tamaño del músculo— comparable a la de los hombres cuando realizan entrenamiento de resistencia.
Las investigaciones también muestran que las ganancias relativas de fuerza son muy similares entre ambos sexos, lo que cuestiona la idea de que las mujeres necesiten rutinas completamente distintas por razones hormonales.
La investigadora Lauren Colenso-Semple, especializada en fisiología femenina y ejercicio, explicó que aunque hombres y mujeres parten de diferencias en fuerza y masa muscular, estas pierden importancia conforme avanza el entrenamiento.
En otras palabras, el cuerpo femenino responde al estímulo del ejercicio de resistencia de manera muy parecida al masculino cuando existe una planificación adecuada y se mantiene el hábito de entrenar.
El entrenamiento de fuerza va mucho más allá de la estética
Los especialistas recuerdan que levantar pesas no solo sirve para aumentar músculo o mejorar la apariencia física.
El entrenamiento de fuerza también desempeña un papel fundamental en la salud cardiovascular, ayuda a mantener la densidad ósea, disminuye el riesgo de osteoporosis, favorece el metabolismo y contribuye a un envejecimiento más saludable al preservar la masa muscular y la independencia funcional.
A pesar de estos beneficios ampliamente documentados, los datos muestran que todavía pocas mujeres incorporan este tipo de ejercicio de forma regular. En Estados Unidos, por ejemplo, apenas el 27% de las mujeres adultas cumplía en 2020 con las recomendaciones oficiales de fortalecimiento muscular.
¿El ciclo menstrual influye en el entrenamiento?
Aunque la evidencia descarta que las mujeres necesiten un programa completamente diferente por sus hormonas, eso no significa que el ciclo menstrual sea irrelevante.
Heather Milton, fisióloga del ejercicio y especialista en fuerza del NYU Langone Health, explicó que las distintas fases del ciclo pueden modificar aspectos como los niveles de energía, la calidad del sueño, la recuperación muscular, el estado de ánimo y la percepción del esfuerzo.
Por ello, una misma sesión de entrenamiento puede sentirse considerablemente más exigente durante ciertos momentos del ciclo, especialmente en la fase lútea tardía.
Sin embargo, los especialistas subrayan que estas sensaciones no significan que el entrenamiento deje de ser efectivo ni que sea necesario rediseñar toda la rutina cada mes.
Comprender estas variaciones puede ayudar a interpretar mejor cómo responde el cuerpo, sin caer en la idea de que cada fase requiere un tipo completamente distinto de ejercicio.
Lo que la ciencia aún no respalda
En los últimos años han ganado popularidad programas que prometen sincronizar el entrenamiento con el ciclo menstrual.
Estas propuestas suelen recomendar realizar ejercicios de alta intensidad durante determinadas semanas y reemplazarlos por yoga, caminatas o actividades de recuperación en otras.
Sin embargo, hasta el momento los investigadores no han encontrado evidencia suficiente que respalde un protocolo universal basado en estas recomendaciones.
De hecho, los especialistas advierten que reducir de manera frecuente la intensidad o el volumen del entrenamiento podría limitar el estímulo necesario para desarrollar fuerza y masa muscular.
La constancia continúa siendo el factor más importante para lograr adaptaciones positivas.
Además, muchos de estos programas parten del supuesto de que todas las mujeres tienen ciclos de 28 días, cuando la realidad es mucho más diversa. Apenas una pequeña proporción presenta esa duración exacta y los síntomas pueden variar considerablemente entre una persona y otra e incluso entre distintos meses.
Las diferencias fisiológicas que sí existen
La ciencia reconoce que sí existen algunas diferencias biológicas entre hombres y mujeres que pueden influir en determinados aspectos del entrenamiento.
Una revisión publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que ambos sexos responden de forma muy similar en el desarrollo de fuerza y crecimiento muscular, especialmente en el tren inferior.
Incluso algunas investigaciones muestran que las mujeres sin experiencia previa pueden experimentar incrementos relativamente mayores en la fuerza del tren superior durante las primeras etapas del entrenamiento.
También existen indicios de que las mujeres podrían resistir mejor la fatiga en ciertos ejercicios y ser capaces de realizar más repeticiones utilizando el mismo porcentaje de su fuerza máxima.
Esta característica explica por qué algunos programas diseñados exclusivamente con porcentajes de carga pueden requerir pequeños ajustes individuales para adaptarse mejor al rendimiento de cada persona.
Por otra parte, algunos estudios preliminares sugieren que durante la fase lútea podría aumentar ligeramente el riesgo de lesiones del ligamento cruzado anterior y presentarse una respuesta inflamatoria mayor debido al incremento de la progesterona. No obstante, los especialistas señalan que esta evidencia aún es limitada y tiene mayor relevancia para deportistas de alto rendimiento que para quienes entrenan de forma recreativa.
El mejor entrenamiento es el que puedes mantener
Los expertos coinciden en que no existe una fórmula universal basada únicamente en el sexo o las hormonas.
La planificación del entrenamiento debe considerar factores mucho más importantes como el historial médico, el nivel de condición física, la experiencia, los objetivos personales y la capacidad de recuperación de cada individuo.
Mientras la investigación continúa profundizando en la relación entre las hormonas y el rendimiento deportivo, la recomendación respaldada por la evidencia sigue siendo clara: progresar de manera gradual, entrenar con regularidad, descansar lo suficiente y mantener una alimentación adecuada.
Más allá del momento del ciclo menstrual, estos continúan siendo los pilares fundamentales para desarrollar fuerza, aumentar la masa muscular y obtener beneficios duraderos para la salud.
