Pasar varias horas sentado frente a una computadora, en un salón de clases o realizando cualquier otra actividad sedentaria podría tener una solución mucho más sencilla de lo que parece: levantarse y moverse durante unos minutos.
Una revisión de 25 ensayos clínicos encontró que las llamadas “colaciones de ejercicio”, es decir, pausas de actividad física de menos de 10 minutos que interrumpen periodos prolongados de sedentarismo, pueden producir mejoras inmediatas en distintas funciones cognitivas.
El análisis reunió información de 1,115 participantes de entre 8 y 78 años y examinó qué ocurría cuando las personas interrumpían sus periodos sentadas con pequeñas dosis de movimiento.
Los estudios compararon jornadas completamente sedentarias con otras en las que los participantes realizaban pausas de actividad que podían durar apenas dos minutos y repetirse cada media hora o cada hora. Las rutinas fueron variadas: caminar, estirarse, practicar yoga, subir escaleras, utilizar una bicicleta fija, hacer ejercicios de resistencia o realizar movimientos de mayor intensidad, como correr en el lugar, elevar las piernas o hacer saltos.
El efecto fue pequeño, pero pudo medirse
El resultado general mostró una mejora modesta e inmediata del desempeño cognitivo. Para medirla, los investigadores utilizaron la estadística conocida como g de Hedges, una herramienta que permite calcular el tamaño del efecto de una intervención.
La revisión obtuvo una puntuación global de 0.24, considerada un efecto reducido, pero medible.
Entre las capacidades que mostraron beneficios estuvieron la memoria de trabajo, que permite mantener y utilizar información mientras se realiza una tarea; la atención sostenida; la flexibilidad cognitiva, relacionada con la capacidad de cambiar entre diferentes instrucciones o tareas, y el control de respuestas impulsivas.
En otras palabras, no fue necesario realizar una sesión completa de entrenamiento para observar cambios. Una breve interrupción de la actividad sedentaria con movimiento fue suficiente para producir un efecto en el rendimiento mental inmediatamente después.
El resultado adquirió mayor relevancia cuando las pausas se mantuvieron como hábito durante varias semanas. En esos casos, el tamaño del efecto llegó a 0.51, mientras que en los contextos educativos y laborales alcanzó 0.61.
Estos resultados sugieren que levantarse periódicamente del escritorio o interrumpir una clase con unos minutos de actividad podría ser una estrategia sencilla para mantener el desempeño cognitivo a lo largo de la jornada.
No hace falta una rutina complicada
Una de las características más accesibles de estas pausas es que no requieren necesariamente equipo deportivo ni un espacio acondicionado para hacer ejercicio.
Caminar algunos minutos, levantarse de la silla, estirar las piernas, subir un par de pisos por las escaleras o realizar movimientos sencillos pueden servir para romper el tiempo continuo que una persona pasa sentada.
En una escuela, por ejemplo, una clase podría detenerse brevemente para que los estudiantes se levanten, hagan algunos movimientos o incluso salten en su lugar antes de continuar con la lección.
En una oficina, una alternativa similar sería abandonar el escritorio durante unos minutos, caminar por el espacio de trabajo o utilizar las escaleras en lugar del elevador.
Mark Hamer, investigador del University College London, consideró razonables los resultados, aunque señaló que deben interpretarse con cautela debido a que la revisión reunió participantes de edades muy diferentes. Niños, adultos y personas mayores atraviesan etapas distintas del desarrollo y funcionamiento cognitivo.
El análisis también encontró una diferencia interesante en el entorno laboral: las pausas realizadas aproximadamente cada 60 minutos parecieron ofrecer una ventaja ligeramente mayor que las efectuadas cada 30 minutos. La diferencia no fue amplia, pero coincide con una posible explicación relacionada con la duración de algunas respuestas fisiológicas provocadas por el ejercicio.
¿Qué ocurre en el cerebro cuando nos movemos?
Una de las hipótesis para explicar estos efectos apunta a los cambios que ocurren en el cerebro durante y después de la actividad física.
Mike Trott, de la Universidad de Queensland, explicó que el ejercicio puede favorecer la liberación de dopamina y noradrenalina, sustancias relacionadas con la activación, el estado de alerta y la atención. A esto se suma un aumento del flujo sanguíneo.
Lo llamativo es que esa respuesta no necesariamente requiere una sesión prolongada. Una pausa corta puede desencadenar cambios fisiológicos que ayudan a explicar por qué el efecto sobre algunas funciones cognitivas aparece poco después del movimiento.
Trott planteó que la acción de la dopamina y la noradrenalina puede mantenerse durante más de una hora. Esto podría ayudar a explicar por qué realizar pausas excesivamente frecuentes no necesariamente genera un beneficio proporcionalmente mayor: parte de la respuesta provocada por el movimiento anterior todavía podría estar presente.
A largo plazo, la actividad física regular también se ha relacionado con modificaciones en regiones cerebrales importantes para la memoria, la planificación y la toma de decisiones.
Entre ellas se encuentra el hipocampo, fundamental para la formación de recuerdos, y la corteza prefrontal, que participa en procesos como la atención, la planificación y el control de la conducta.
Las pausas activas no sustituyen el ejercicio
Aunque los resultados son alentadores, las pequeñas pausas de movimiento deben entenderse como un complemento y no como un reemplazo de la actividad física habitual.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, además de incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de manera regular.
Sin embargo, una proporción importante de la población no alcanza esos niveles. En ese contexto, las llamadas colaciones de ejercicio ofrecen una alternativa práctica para introducir más movimiento en jornadas dominadas por el sedentarismo.
Además de los posibles efectos sobre la concentración y la memoria, interrumpir los periodos prolongados sentado puede formar parte de una estrategia más amplia para reducir la inactividad cotidiana.
La idea, por tanto, no consiste en convertir cada hora de trabajo o estudio en una sesión de entrenamiento. Se trata de romper la continuidad del sedentarismo.
Levantarse durante dos minutos, caminar un poco, estirar las piernas o subir escaleras puede parecer una modificación insignificante dentro de una jornada de ocho horas. Sin embargo, la revisión de los ensayos clínicos sugiere que esas pequeñas interrupciones pueden ayudar al cerebro a recuperar atención y memoria cuando llega el momento de volver a la tarea.
