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El cerebro también duerme, y lo hace para repararse. Así lo afirma un creciente cuerpo de investigaciones neurológicas que destacan cómo los hábitos nocturnos —alimentos, bebidas, ambiente y rutinas— pueden influir profundamente en la salud mental y en la memoria. Según el portal especializado Very Well Mind, diversas prácticas cotidianas aparentemente inofensivas están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades como Alzheimer o demencia si se repiten noche tras noche.
Durante el sueño profundo, se activa el sistema glinfático, una red de limpieza cerebral que elimina toxinas acumuladas durante el día. Si este proceso se ve interrumpido por insomnio, luces intensas, ruido, ansiedad o malas decisiones alimentarias, el cerebro no logra repararse ni consolidar recuerdos de forma adecuada. Con el tiempo, esto contribuye al deterioro de funciones cognitivas.
Las malas rutinas de sueño son uno de los factores más comunes. Dormir en ambientes ruidosos, mal ventilados, con luz excesiva o pantallas encendidas, interrumpe las fases de sueño profundo. La doctora Kimberly Idoko, neuróloga certificada, explica que acostarse con preocupaciones o sin respetar horarios regulares también altera los ciclos del sueño y eleva el riesgo de neuroinflamación.
Otro enemigo nocturno es el alcohol, que aunque puede inducir el sueño inicialmente, lo fragmenta, interrumpe la fase REM (clave para la memoria) y produce despertares frecuentes. Del mismo modo, la cafeína —presente en café, té, chocolate y bebidas energéticas— bloquea la adenosina, una sustancia necesaria para sentir sueño. Por eso se recomienda evitarla al menos seis horas antes de acostarse.
La alimentación también influye. Cenas pesadas, grasas o picantes pueden causar acidez y reflujo, afectando la calidad del descanso. Y aunque pocas personas lo saben, los alimentos con alto índice glucémico (pan blanco, dulces, refrescos) provocan subidas y bajadas de azúcar en la noche, generando despertares por hipoglucemia.
Para contrarrestar estos efectos, los especialistas sugieren establecer rutinas nocturnas relajantes: cenar ligero, leer libros físicos, evitar pantallas, bajar la intensidad de la luz y practicar estiramientos suaves o meditación. En lugar de café o alcohol, se recomiendan infusiones o bebidas sin cafeína, y alimentos ricos en proteínas y fibra que estabilicen el azúcar en sangre.
Pero el cuidado del cerebro va más allá del sueño. El ejercicio regular —al menos 150 minutos semanales— reduce el riesgo de deterioro cognitivo, siempre que no se practique justo antes de dormir. Y la estimulación mental, como leer, resolver crucigramas, aprender algo nuevo o realizar actividades creativas, fortalece la plasticidad neuronal.
Finalmente, la interacción social es un factor protector clave. El aislamiento se asocia con mayor riesgo de demencia, mientras que mantener vínculos familiares y participar en actividades grupales mejora el ánimo y estimula el cerebro.
Dormir bien no solo mejora el día siguiente: puede ser una inversión de largo plazo para mantener tu mente activa, lúcida y protegida. Evitar ciertos hábitos antes de dormir no solo es una cuestión de descanso, sino también de salud cerebral.
