El meal prep suena intimidante para quien nunca lo ha intentado: horas en la cocina, tápers por todos lados y recetas complicadas que terminan abandonadas a mitad de semana. En realidad, la versión más básica del meal prep es justo lo contrario: cocinar con estrategia para ahorrar tiempo, dinero y decisiones durante los días laborales. Con un plan sencillo y recetas versátiles, es posible dejar listos almuerzos saludables en apenas dos horas un domingo por la tarde.

La clave para principiantes absolutos es elegir platillos que se conserven bien, que puedan combinarse de distintas formas y que no dependan de técnicas avanzadas. El objetivo no es comer lo mismo todos los días, sino tener bases que se adapten a ensaladas, bowls o platos calientes sin perder sabor ni textura.

La primera receta infalible es el pollo especiado al horno, una proteína comodín que funciona para casi todo. Basta con pechugas o muslos deshuesados, aceite de oliva, sal, pimienta y una mezcla simple de especias como paprika, ajo en polvo y comino. Se hornea todo junto durante unos 25 o 30 minutos, sin necesidad de vigilancia constante. Una vez cocido, el pollo puede desmenuzarse o cortarse en tiras para usarlo en bowls con arroz, wraps, ensaladas o salteados rápidos entre semana. Bien refrigerado, se conserva sin problema hasta cuatro días.

Como acompañamiento principal, el arroz integral con vegetales asados es una base completa y flexible. Mientras el arroz se cuece solo en la estufa, se pueden hornear verduras como zanahoria, calabaza, brócoli o pimiento con un poco de aceite, sal y hierbas secas. Al mezclarlos, se obtiene un plato que puede comerse tal cual, servir como guarnición o transformarse en un bowl añadiendo proteína y alguna salsa. Además, esta combinación mantiene bien su textura y sabor durante varios días, algo clave para no abandonar el meal prep a mitad de semana.

La tercera preparación ideal es una ensalada de legumbres que no se marchita, perfecta para quienes buscan opciones vegetarianas o quieren reducir el consumo de carne. Garbanzos o lentejas cocidas se mezclan con pepino, jitomate, cebolla morada y un aderezo sencillo de limón y aceite de oliva. A diferencia de las ensaladas de hojas, esta versión mejora con el paso de las horas, ya que los sabores se integran. Puede comerse fría, añadirse a hojas verdes al momento o servir como relleno para tostadas y wraps.

Organizar estas tres recetas en una sola sesión es más fácil de lo que parece. Mientras el pollo y las verduras están en el horno, el arroz y las legumbres pueden cocinarse en paralelo. En dos horas, incluyendo el tiempo de enfriado y guardado, es posible dejar listos entre cinco y siete almuerzos completos o combinables.

Para que el meal prep funcione a largo plazo, conviene no aspirar a la perfección. No hace falta pesar alimentos ni preparar recetas elaboradas. Etiquetar los recipientes, variar las salsas durante la semana y aceptar que algunos días se mezclará todo en un mismo plato ayuda a mantener el hábito sin estrés.

Empezar con pocas recetas, pero bien pensadas, es la mejor forma de comprobar que el meal prep no es una moda complicada, sino una herramienta práctica para comer mejor con menos esfuerzo. A veces, dos horas el domingo pueden cambiar toda la semana.