Por Juan Pablo Ojeda
Dormir bien no es un lujo: es una necesidad biológica tan importante como comer o respirar. Durante el sueño, el cerebro consolida la memoria, el cuerpo repara tejidos y se regulan hormonas relacionadas con el apetito, el estrés y el sistema inmunológico. Sin embargo, muchas personas duermen menos de lo necesario o lo hacen con mala calidad.
Con la llegada de las noches más largas y frías de noviembre, es buen momento para revisar los hábitos que favorecen un descanso reparador, lo que los especialistas llaman higiene del sueño.
¿Cuántas horas se necesitan?
La ficha «About Sleep» de los CDC recoge estas recomendaciones por edad:
- Personas de 18 a 60 años: al menos 7 horas por noche. Entre 61 y 64 años, de 7 a 9; desde los 65, de 7 a 8.
- Adolescentes de 13 a 17 años: entre 8 y 10 horas.
- Niñas y niños de 6 a 12 años: entre 9 y 12 horas.
Más allá de la cantidad, importa la regularidad. Dormir cinco horas entre semana y diez el fin de semana no compensa del todo la deuda acumulada.
Señales de que no estás descansando
- Te cuesta trabajo levantarte aunque hayas dormido varias horas.
- Sientes somnolencia durante el día, sobre todo después de comer.
- Tienes dificultad para concentrarte o recordar cosas.
- Estás más irritable de lo habitual.
- Necesitas mucho café para funcionar.
Diez hábitos que ayudan
- Horario fijo. Acuéstate y levántate a la misma hora, incluso en fines de semana.
- Rutina diurna. Mantén horarios regulares de descanso y actividad; evita mirar directamente al sol.
- Menos pantallas antes de dormir. La luz de celulares y computadoras y el contenido estimulante dificultan conciliar el sueño; intenta dejarlos al menos 30 a 60 minutos antes.
- Cuarto oscuro, silencioso y fresco. Una habitación ligeramente fresca favorece el descanso; en invierno, mejor más cobijas que calentadores encendidos toda la noche.
- Cuidado con la cafeína. Café, té negro, refrescos de cola y bebidas energéticas pueden afectar el sueño si se consumen por la tarde.
- Cenas ligeras. Comer en abundancia o muy condimentado justo antes de acostarte puede provocar reflujo y despertares.
- Evita alcohol antes de acostarte. Los CDC no lo recomiendan como ayuda para dormir; puede perjudicar la calidad del descanso.
- Actividad física. El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, aunque conviene no hacerlo muy intenso justo antes de dormir.
- Registra las siestas. Anota su horario y duración si el personal de salud te pide un diario de sueño; no todas las personas necesitan la misma pauta.
- La cama, para dormir. Evita trabajar o ver series en la cama para que el cerebro la asocie con descanso.
Si no puedes dormir
Si el problema se repite, consulta al personal de salud. Los CDC sugieren que un registro de horarios, despertares, siestas, ejercicio y consumo de cafeína o alcohol puede ayudar a la evaluación. No es una indicación para autodiagnosticarse ni para comprar sedantes. Si tienes somnolencia, no conduzcas ni manejes maquinaria: el riesgo inmediato importa tanto como el número total de horas dormidas.
Cuándo consultar a un especialista
Es recomendable acudir al médico si:
- Tienes dificultades regulares para dormir o afectan tu funcionamiento diario; no hace falta esperar un número fijo de semanas para consultar.
- Te dicen que roncas fuerte o que dejas de respirar por momentos mientras duermes, lo que puede indicar apnea del sueño.
- Sientes un impulso incontrolable de mover las piernas por la noche.
- Te quedas dormido en situaciones de riesgo, como al manejar.
No es recomendable automedicarse con pastillas para dormir; algunas generan dependencia o efectos secundarios y deben usarse solo bajo indicación médica.
Sueño y salud a largo plazo
Dormir poco de forma crónica se ha asociado en estudios con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y depresión. Cuidar el sueño es, por tanto, una inversión en salud.
Claves
- Adultos: al menos 7 horas.
- Horario regular, incluso en fin de semana.
- Pantallas fuera, al menos media hora antes.
- Consulta si roncas fuerte o el insomnio persiste.
Información general basada en «About Sleep», de los CDC. No sustituye la consulta médica ni establece un tratamiento para el insomnio.
Una adolescente lee en la cama junto a un gato dormido (imagen ilustrativa, noviembre de 2010). Foto: Olybrius / Wikimedia Commons (CC BY-SA 3.0)
