La calidad del sueño y la energía disponible durante el día están estrechamente relacionadas con la manera en que vivimos, comemos, nos ejercitamos y organizamos nuestras actividades. En una sociedad marcada por las jornadas extensas, la exposición constante a pantallas, la contaminación lumínica y el estrés, dormir bien se ha convertido en un desafío que va mucho más allá de acostarse durante cierto número de horas.
El doctor Andy Galpin, científico y profesor especializado en fisiología del ejercicio, ha estudiado durante décadas la relación entre sueño, rendimiento físico, recuperación y salud. Su experiencia trabajando con atletas olímpicos, jugadores de la NFL y ejecutivos le ha permitido trasladar algunas de las estrategias utilizadas en el alto rendimiento a situaciones que pueden ser útiles para la población general.
Uno de los aspectos que destaca es que el entorno puede ser tan importante como la rutina previa a dormir. La luz artificial, el ruido y la temperatura del dormitorio pueden interferir con el ciclo circadiano y dificultar que el organismo alcance un descanso profundo. Galpin incluso ha señalado que el mundo actual es físicamente más brillante, una transformación relacionada con la expansión de las ciudades, la iluminación nocturna y el uso permanente de dispositivos electrónicos.
La exposición a la luz durante la noche puede enviar al cerebro señales contradictorias respecto de la hora del día, mientras que el ruido urbano puede mantener al organismo en un estado de alerta que dificulta la recuperación. A esto se suma el uso de teléfonos, tabletas y computadoras hasta poco antes de dormir, una práctica que prolonga la actividad mental precisamente cuando el cuerpo debería comenzar a reducir su nivel de activación.
Por eso, mejorar el sueño no necesariamente requiere soluciones complicadas. Reducir la iluminación por la noche, mantener el dormitorio en condiciones confortables de temperatura, disminuir el ruido y establecer una rutina que permita desconectarse progresivamente de las actividades del día son medidas que pueden favorecer un descanso más reparador.
La alimentación también puede desempeñar un papel. Entre las opciones que han sido estudiadas se encuentra el kiwi, cuyo consumo antes de dormir ha mostrado resultados relacionados con la calidad y duración del sueño. Galpin menciona también el magnesio, particularmente en forma de bisglicinato, y la melatonina en dosis bajas como alternativas que pueden ser consideradas en determinados casos. Sin embargo, el especialista subraya que los suplementos no son indispensables para llevar una vida saludable y que, cuando se utilizan, deben proceder de fuentes confiables y emplearse en las dosis adecuadas.
Otro fenómeno que ha ganado atención es el llamado “sleep divorce” o divorcio del sueño. Se trata de una decisión mediante la cual una pareja opta por dormir en camas o habitaciones separadas cuando compartir el espacio provoca interrupciones constantes, debido al movimiento, los horarios, los ronquidos o cualquier otro factor que perjudique el descanso.
Aunque dormir separados puede parecer contrario a la idea tradicional de compartir la cama, el objetivo es priorizar la recuperación física y mental. Cuando esta alternativa no es posible o no resulta deseable, también pueden buscarse soluciones intermedias, como utilizar ropa de cama individual o colocar barreras que reduzcan las molestias provocadas por los movimientos durante la noche.
La apnea puede pasar inadvertida durante años
Uno de los mayores problemas relacionados con el descanso es que muchas personas que padecen un trastorno del sueño ni siquiera saben que lo tienen. La apnea obstructiva del sueño es un ejemplo especialmente importante, debido a que puede interrumpir repetidamente la respiración mientras una persona duerme y permanecer sin diagnóstico durante mucho tiempo.
De acuerdo con los datos citados por Galpin, entre 70 y 80% de las personas con apnea clínica no reciben un diagnóstico. En las mujeres, esta proporción puede llegar hasta 95%. El problema está relacionado, entre otros factores, con la idea equivocada de que la apnea solamente afecta a personas con sobrepeso, a quienes tienen un cuello grande o a quienes presentan ronquidos evidentes.
En realidad, el trastorno puede aparecer en personas con diferentes características corporales y también en mujeres que no presentan los signos considerados tradicionalmente como típicos. No identificarlo y tratarlo puede tener consecuencias importantes, debido a su relación con alteraciones cognitivas, problemas metabólicos y un mayor riesgo para la salud a largo plazo.
Los relojes inteligentes y otros dispositivos wearables pueden ayudar a conocer algunos patrones, como la duración y regularidad del sueño. Sin embargo, sus estimaciones sobre las distintas fases, particularmente el sueño profundo y el sueño REM, todavía presentan limitaciones. Por ello, pueden utilizarse como herramientas de seguimiento personal, pero no deberían sustituir una evaluación médica cuando existen señales de un trastorno del sueño.
La energía también se administra
Dormir bien es una parte fundamental de la ecuación, pero no es la única. Para Galpin, las personas que alcanzan un alto rendimiento no necesariamente trabajan más horas o se esfuerzan de manera permanente, sino que aprenden a administrar mejor su energía.
Esto implica reconocer qué situaciones consumen recursos físicos y mentales y cuáles ayudan a recuperarlos. El estrés, las relaciones personales, la alimentación, el sedentarismo, la falta de descanso y una mala organización de las actividades pueden convertirse en fuentes constantes de agotamiento.
En este contexto aparece el concepto de “stress inoculation”, que plantea que una exposición progresiva y controlada a determinados desafíos físicos o mentales puede favorecer la adaptación del organismo. La idea no consiste en vivir bajo presión permanente, sino en incorporar estímulos que permitan desarrollar capacidad de respuesta sin superar los límites de recuperación.
El movimiento cotidiano y el ejercicio regular también tienen un papel central. La actividad física, acompañada de una alimentación equilibrada y un descanso suficiente, contribuye a mantener una mejor salud metabólica y favorece la eficiencia con la que el organismo utiliza y produce energía.
Incluso el momento elegido para entrenar puede ser relevante. Ajustar los horarios de ejercicio, respetar los periodos de recuperación y observar cómo responde el cuerpo puede ayudar a construir una rutina más sostenible. La clave está en identificar qué actividades aportan energía y cuáles la drenan para organizar la agenda de acuerdo con esa información.
Perder grasa no depende solamente de ir al gimnasio
La relación entre ejercicio y pérdida de peso también suele generar expectativas poco realistas. Galpin sostiene que perder grasa puede parecer sencillo desde una perspectiva teórica, pero resulta mucho más complicado cuando se traslada a la vida cotidiana.
El volumen total del entrenamiento, su intensidad y la constancia tienen mayor relevancia que simplemente contar cuántos días se acude al gimnasio. Una persona puede entrenar con frecuencia y no obtener los resultados esperados si no existe una progresión adecuada, si las sesiones carecen de calidad o si la alimentación no acompaña el objetivo.
Para explicar las estrategias alimentarias, el especialista distingue entre dos enfoques. El primero, al que denomina “baking”, consiste en medir y pesar los alimentos con precisión para conocer con mayor exactitud las cantidades consumidas. El segundo, “cooking”, se basa en reglas generales y flexibles que permiten tomar decisiones alimentarias sin registrar absolutamente todo.
Una estrategia puede comenzar con un periodo de mayor precisión para comprender las cantidades y hábitos personales y, posteriormente, evolucionar hacia una alimentación más intuitiva y flexible. El objetivo es que la persona pueda mantener los cambios sin depender permanentemente de una vigilancia estricta.
En el ejercicio, además, la calidad de las repeticiones y una planificación progresiva son fundamentales para evitar el estancamiento. Entrenar más no siempre significa obtener mejores resultados: el cuerpo necesita estímulo, pero también recuperación.
Al final, mejorar el descanso y la energía diaria no depende de una sola fórmula. Dormir en un ambiente oscuro y silencioso, establecer horarios consistentes, prestar atención a la alimentación, mantenerse físicamente activo, gestionar el estrés y detectar a tiempo posibles trastornos como la apnea forman parte de una misma estrategia.
La gran lección es que el rendimiento cotidiano no comienza necesariamente frente a una computadora, en el gimnasio o con una taza de café por la mañana. Comienza la noche anterior. Un descanso de calidad permite que el organismo recupere recursos y prepara al cerebro y al cuerpo para enfrentar las exigencias del día siguiente. Y cuando el cansancio persiste a pesar de dormir suficiente, conviene dejar de considerarlo simplemente una consecuencia de la rutina y buscar la causa.
