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Cuando se piensa en proteína, es común imaginar carnes, huevos, legumbres o suplementos en polvo. Pero pocas personas asocian una fruta como el maracuyá —también conocido como parchita o chinola— con el desarrollo muscular. Sin embargo, esta joya tropical, cargada de sabor y nutrientes, podría ser una poderosa aliada para quienes buscan fortalecer sus músculos de forma natural.
La nutricionista Andrea Delgado, de la Clínica Mayo en Estados Unidos, explica que algunas frutas, especialmente aquellas con semillas densas, pueden aportar más de 4 gramos de proteína por porción. “La gente se sorprende al ver que ciertas frutas superan los 4 g de proteína en una porción razonable. La clave suele estar en las semillas”, afirma.
Una taza de maracuyá, por ejemplo, puede contener hasta 5 gramos de proteína, siempre y cuando se consuma sin colar. Delgado enfatiza que licuar la fruta entera y beber sus semillas es fundamental. “Si cuelas el jugo, te quedas sobre todo con el azúcar”, advierte. Además de su aporte proteico, esta fruta ofrece magnesio, fibra soluble y compuestos fenólicos que ayudan a controlar la presión arterial, convirtiéndola en una bebida post-entrenamiento ideal: rica en electrolitos, natural y con antioxidantes.
La guayaba es otra fruta subestimada en este contexto. Aporta 4 gramos de proteína por taza y es una de las fuentes más abundantes de vitamina C. Sus semillas también contienen la mayor parte del valor proteico, por lo que se recomienda consumirla triturada o mezclada con yogur, en lugar de su versión en jugo. Así se preservan tanto las proteínas como los beneficios de los carotenoides, que son antiinflamatorios y antioxidantes clave para la recuperación muscular.
La granada también se gana un lugar destacado en esta lista. Sus arilos —las pequeñas cápsulas rojas que rodean las semillas— no solo contienen hasta 4 gramos de proteína por taza, sino que están repletos de polifenoles. Estas sustancias antioxidantes están relacionadas con beneficios cardiovasculares, como la regulación del colesterol y la presión arterial. Su color intenso también revela la presencia de antocianinas, compuestos que benefician el sistema nervioso y reducen la inflamación.
Además de las frutas frescas, Delgado recomienda dos opciones deshidratadas o cocidas: la jaca y el albaricoque seco. La jaca, utilizada en la cocina vegana como sustituto cárnico, proporciona 2,5 gramos de proteína por porción, además de minerales importantes como potasio y magnesio. Su ventaja es que mantiene gran parte de su contenido proteico incluso después de ser cocinada. Por su parte, el albaricoque seco concentra sus nutrientes, ofreciendo 4 gramos de proteína por taza y una practicidad ideal para quienes buscan un refrigerio ligero y nutritivo.
En este listado sorprende la ausencia del aguacate. Aunque es reconocido como un alimento muy nutritivo, Delgado señala que su aporte proteico es relativamente bajo: apenas 1,8 gramos por taza. “Su valor principal está en las grasas monoinsaturadas, no en el perfil proteico”, aclara.
Para quienes buscan desarrollar masa muscular, Delgado sugiere consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Así, alguien de 65 kg debería aspirar a ingerir entre 65 y 78 gramos de proteína diarios. Aunque 4 o 5 gramos por porción de fruta no parezcan mucho, el beneficio está en la suma: estos alimentos ofrecen no solo proteína, sino también fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que los suplementos comerciales no pueden igualar.
