La gimnasia acuática se ha convertido en una alternativa atractiva para quienes quieren mantenerse activos y trabajar diferentes capacidades físicas sin someter al cuerpo al mismo nivel de impacto que pueden generar muchas actividades realizadas en tierra. El secreto está en la propia resistencia del agua, que obliga a los músculos a trabajar mientras disminuye la carga sobre huesos y articulaciones.
Las clases de aquagym combinan movimientos de bajo impacto con ejercicios que aprovechan la resistencia de la piscina para desarrollar fuerza, capacidad cardiovascular, flexibilidad y resistencia. Además, la intensidad puede adaptarse a las condiciones físicas de cada persona, por lo que puede ser una opción interesante tanto para quienes están comenzando a ejercitarse como para quienes buscan complementar otras actividades.
La terapeuta acuática y asistente de fisioterapia Alexa Oblak explicó a Cleveland Clinic que una de las ventajas de ejercitarse dentro del agua es que los músculos no se sienten tan tensos y la intensidad puede modificarse de acuerdo con las necesidades individuales. La presión y resistencia que genera el agua ofrecen estímulos suficientes para trabajar distintos grupos musculares, mientras que el entorno acuático reduce la exigencia que reciben las articulaciones.
Un ejercicio que no exige saber nadar
Una de las características que hace más accesible a la gimnasia acuática es que, en muchas clases, no es necesario saber nadar. Las rutinas suelen desarrollarse en la zona menos profunda de la piscina, donde las personas pueden mantener los pies apoyados sobre el fondo y la cabeza fuera del agua.
Esto permite realizar movimientos de brazos y piernas con mayor seguridad y concentrarse en la técnica sin tener que desplazarse por zonas profundas. Además, el instructor puede ajustar los ejercicios y su intensidad dependiendo de las capacidades de los participantes.
Aunque ambas actividades se desarrollan en el agua, la gimnasia acuática no debe confundirse con la terapia acuática. La segunda suele llevarse a cabo en hospitales, clínicas o centros especializados y está dirigida a procesos de rehabilitación individualizados bajo la supervisión de un fisioterapeuta titulado.
¿Qué beneficios tiene hacer ejercicio en el agua?
La resistencia natural de la piscina permite que un mismo movimiento implique un esfuerzo muscular mayor al que tendría en un medio sin agua. Al mismo tiempo, la flotación disminuye parte de la carga que soportan las articulaciones, lo que puede facilitar determinados movimientos.
De acuerdo con Cleveland Clinic, los ejercicios acuáticos pueden contribuir al desarrollo de la fuerza y ofrecer un entrenamiento de cuerpo completo, además de favorecer la salud cardiovascular. También pueden ayudar a trabajar el equilibrio, la coordinación y la resistencia, mientras que algunas personas encuentran alivio de determinadas molestias musculares y articulares al ejercitarse en este entorno.
La gimnasia acuática también puede funcionar como complemento para otras disciplinas. Por ejemplo, puede resultar útil para personas que practican ciclismo o running y se encuentran en una etapa de recuperación. Al permitir mantener cierto nivel de actividad cardiovascular con menor impacto sobre el cuerpo, las sesiones pueden formar parte de un regreso progresivo a las actividades habituales.
Una clase suele comenzar con un calentamiento de entre 10 y 15 minutos. Posteriormente se desarrolla el bloque principal, que puede durar alrededor de 40 a 45 minutos, para finalizar con una etapa breve de enfriamiento. Durante una sesión pueden realizarse entre 20 y 35 movimientos diferentes, con ejercicios que duran desde unos 15 segundos hasta un par de minutos.
Cuatro ejercicios sencillos para comenzar
Entre los movimientos que pueden incorporarse a una rutina de gimnasia acuática está el trote en el agua. Para realizarlo se recomienda ubicarse en una zona donde el agua llegue aproximadamente al pecho o a los hombros. El ejercicio comienza con una marcha en el mismo lugar, alternando las rodillas mientras los brazos se desplazan hacia adelante y hacia atrás. Puede mantenerse durante dos o tres minutos y hacerse más exigente aumentando la velocidad, elevando más las rodillas o utilizando pesas de espuma.
Otro ejercicio son los saltos de tijera. Se parte con los pies juntos y los brazos a los costados, para después separar las piernas mediante un salto mientras los brazos se elevan hasta la altura de los hombros o incluso por encima de la cabeza. Después se regresa a la posición inicial. El movimiento puede mantenerse durante aproximadamente dos minutos y aumentar su dificultad mediante el uso de mancuernas de espuma.
Las patadas de bicicleta son otra posibilidad. En este caso, la parte superior de la espalda se apoya contra la pared de la piscina y las manos sujetan los bordes. Una vez que los pies dejan de tocar el fondo, las piernas realizan un movimiento parecido al pedaleo de una bicicleta durante dos o tres minutos. Para incrementar el esfuerzo pueden utilizarse pesas en los tobillos o hacer movimientos más rápidos y amplios.
También están los puñetazos alternos, que se realizan con el agua a la altura del pecho, los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Los puños comienzan frente al torso y después se extiende un brazo hacia adelante, alternándolo con el otro. La clave es mantener los brazos bajo el agua, ya que la resistencia del líquido forma parte del ejercicio. La secuencia puede mantenerse durante alrededor de un minuto y hacerse más exigente utilizando guantes palmeados, pesas de espuma o aumentando la velocidad.
Accesorios para aumentar la resistencia
Una de las ventajas de la gimnasia acuática es que no depende exclusivamente del peso corporal. Las sesiones pueden incorporar distintos accesorios, como mancuernas de espuma, flotadores, guantes palmeados, tablas de natación y cinturones de flotación.
Cada elemento modifica la forma en que el cuerpo se enfrenta al agua. Los guantes con membranas, por ejemplo, aumentan la superficie que debe desplazar el agua durante los movimientos de los brazos, mientras que las pesas de espuma requieren un esfuerzo adicional para mantenerse sumergidas.
La intensidad, por lo tanto, puede progresar de diferentes maneras sin necesidad de recurrir a cargas pesadas. Aumentar la velocidad, ampliar el rango de movimiento o incorporar alguno de estos accesorios puede hacer que un ejercicio aparentemente sencillo demande un mayor trabajo muscular.
Cómo empezar de manera segura
Aunque el impacto sobre las articulaciones suele ser menor que en muchas actividades realizadas en tierra, la gimnasia acuática sigue siendo una forma de ejercicio y conviene comenzar de manera gradual. Cleveland Clinic recomienda mantener una adecuada hidratación antes y después de la clase y consumir un refrigerio ligero entre 30 y 60 minutos antes de entrar a la piscina.
Para quienes comienzan, una frecuencia de dos sesiones semanales puede ser un punto de partida, con aumentos progresivos conforme el cuerpo se adapta. La intensidad también debe ajustarse a la condición física de cada persona y no es necesario intentar realizar desde el primer día los ejercicios más exigentes.
Una recomendación especialmente importante de Oblak es prestar atención a las señales del cuerpo. Si durante la sesión aparece dolor o falta de aire, lo adecuado es detenerse y valorar la situación antes de continuar.
Así, la gimnasia acuática ofrece una combinación poco agresiva pero efectiva: permite elevar la frecuencia cardíaca, trabajar músculos de todo el cuerpo y mejorar capacidades como el equilibrio y la coordinación, mientras el agua ayuda a disminuir la carga sobre las articulaciones. Para quienes buscan una actividad adaptable, accesible y diferente a los entrenamientos tradicionales, la piscina puede convertirse en un buen lugar para mantenerse en movimiento.
