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Caminar es uno de los ejercicios más sencillos y accesibles, pero su efectividad para la salud cardiovascular no depende solo de la constancia, sino también de la intensidad. Diversas investigaciones coinciden en que existe una velocidad ideal de marcha para obtener beneficios seguros y medibles en el corazón: alrededor de 4,8 kilómetros por hora, lo que equivale a un paso “rápido” o “vigoroso”.
Medido de forma práctica, este ritmo supone dar unos 100 pasos por minuto como mínimo, llegando a 130 para considerarse vigoroso. La importancia de la intensidad ha sido confirmada en estudios poblacionales: un análisis con más de 50.000 adultos en Inglaterra y Escocia mostró que quienes caminaban “rápido” tenían menor riesgo de mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular. Resultados similares arrojó el Biobanco del Reino Unido, donde caminar con mayor velocidad se asoció con menores tasas de muerte cardiovascular y general.
La velocidad de 4,8 km/h equivale a un esfuerzo de intensidad moderada en la mayoría de los adultos. Una forma sencilla de evaluarlo es mediante el “test del habla”: si se puede conversar, pero no cantar, la intensidad es moderada; si cuesta encadenar frases, probablemente ya es vigorosa. También puede guiarse con la frecuencia cardíaca: un rango entre el 50% y el 70% de la frecuencia máxima estimada indica ejercicio moderado, mientras que entre 70% y 85% se considera vigoroso.
La evidencia científica respalda que caminar a ese ritmo, de forma regular, mejora la capacidad aeróbica, reduce la presión arterial y ayuda a controlar la adiposidad. La Organización Mundial de la Salud recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de vigorosa, metas que pueden lograrse con caminatas de 30 minutos cinco días a la semana o incluso con sesiones de 15 minutos dos veces al día.
Existen estrategias simples para potenciar los beneficios. Una de ellas es aplicar intervalos: alternar tramos de paso rápido con otros más suaves durante media hora. Otra opción es elegir recorridos con pendientes o superficies irregulares, que aumentan el gasto energético y activan más músculos.
Aunque la meta general es caminar más y mejor, conviene recordar que la intensidad es relativa: lo que para una persona es moderado, para otra puede ser exigente, según su edad, condición física o estado de salud. Por ello, lo fundamental es progresar gradualmente, escuchar al cuerpo y mantener la constancia.
En conclusión, caminar no solo es un hábito saludable, sino una herramienta poderosa y sostenible para cuidar el corazón. Lo esencial es encontrar el equilibrio entre cantidad —más pasos al día— y calidad, es decir, un ritmo que saque de la zona de confort sin llegar al agotamiento.
