Debilidad, antojos y cansancio: las señales que alertan sobre un déficit de proteínas en adultos
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La carencia de proteínas en la alimentación no siempre se manifiesta con síntomas evidentes, pero sus efectos sobre el organismo son amplios y, en ocasiones, silenciosos. Fatiga persistente, infecciones frecuentes o pérdida de fuerza muscular pueden ser pistas de que el consumo de este macronutriente esencial es insuficiente. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la deficiencia proteica no solo compromete la masa muscular, sino que impacta en funciones clave como la inmunidad, la producción hormonal y la reparación de tejidos.
Un informe citado por GQ y respaldado por datos de la Fundación Española de la Nutrición resalta cinco señales principales que alertan sobre un aporte inadecuado de proteínas. Entre ellas destaca la debilidad muscular, ya que, ante la falta de este nutriente, el cuerpo tiende a priorizar órganos vitales y sacrifica tejido muscular. También se incrementa la vulnerabilidad a resfriados y gripes, dado que los anticuerpos y otras defensas dependen de la disponibilidad de aminoácidos.
La fatiga constante es otro indicio, pues la proteína ayuda a regular el metabolismo y favorece la producción de energía. Un consumo demasiado bajo puede, además, debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas, especialmente en adultos mayores. Los antojos, sobre todo de alimentos dulces o snacks, completan la lista: cuando la dieta carece de suficiente proteína, los niveles de azúcar en sangre fluctúan y fomentan la búsqueda de productos poco saciantes.
Para prevenir estas complicaciones, los expertos recomiendan una ingesta diaria de alrededor de 0,75 gramos de proteína por kilo de peso corporal, ajustando la cifra en personas mayores o con alta demanda física. Combinar fuentes animales —como carnes magras, pescados, huevos y lácteos— con vegetales —legumbres, quinoa, frutos secos o semillas— ayuda a mejorar la calidad de las proteínas consumidas. Incluso opciones sencillas, como yogur griego o queso bajo en grasa, pueden aumentar el aporte sin añadir excesivas calorías o grasas.
La vigilancia de los síntomas y la diversificación de la dieta resultan esenciales para garantizar un suministro adecuado de este nutriente. Detectar a tiempo la falta de proteínas permite proteger la salud muscular, inmunitaria y ósea, reforzando el bienestar general y reduciendo el riesgo de problemas derivados de una deficiencia prolongada.
